201706141夏天路跑不傷!看懂運動心率護心2指標

台灣人瘋路跑,但在氣溫動輒超過30度的夏天裡跑步,對心臟無疑是一大考驗,嚴重可能導致心肌梗塞,甚至猝死!如何快樂跑出"強心臟",而非越跑越傷"心"呢?許多人運動時有配戴運動手環或手錶的習慣,醫師教您如何看懂"護心指標",來監測心臟的健康!

夏天運動趣?小心越跑越傷"心"!

 

熱愛運動的彰化基督教醫院家庭醫學科主治醫師王律凱,是挑戰鐵人三項(馬拉松、游泳、自行車)的常客,也曾於年初征戰東京馬拉松。

 

他說,夏季天氣炎熱,運動時大量流汗,容易造成脫水,若不及時補充電解質,恐導致低血鈉;此外,天氣熱和運動時脫水也都會促使心跳變快,心臟的負擔增加,導致心肌梗塞的風險便會隨之提高,嚴重甚至可能猝死。

 

分析猝死的原因,大部分與心肌梗塞、心肌炎或心肌病變有關。心肌炎和心肌病變的初期症狀不明顯,需仰賴心臟超音波檢查才能確診,而心肌梗塞則可藉由監測平日的基礎心跳和運動時心率,來達到預警的作用。

 

出健康強心臟!善用運動手環的監測指標

 

目前運動手環所提供的監測項目中,以"運動時心跳率"和"基礎心跳"與心臟健康管理的關係較大。

 

1.運動時心跳率

 

運動時的心跳率可反應運動對身體的刺激強度,依照公式"220-現在年齡"取得的數字,即為"運動最大心跳率"。

 

原則上,運動時心跳率達最大心跳率的50-60%,屬於暖身運動,達60-70%可達到減肥的效果,達70-80%的運動強度相當於有氧運動,達80-90%為高強度有氧運動,而90-100%已是個人的最高攝氧量,屬於運動員等級的運動強度。

 

對一般人來說,運動時心跳不宜超過90%,心臟病或心血管疾病患者則不宜超過80%,以免心臟受不了而失誤、罷工!

 

不過,醫師強調,要預防夏天運動突發心肌梗塞甚至猝死,首先,一定是確認自己的身體狀況,若有喘、盜汗、胸悶、胸痛等症狀,千萬別要勉強自己去運動;若是在運動中發生,也要立即停止。其次,才是藉由運動手環中的"運動時心跳率"來監控心臟的健康狀態!

 

2.睡眠時基礎心跳

 

"基礎心跳"則係指睡覺時每分鐘的心跳次數,通常數值越低,代表心臟功能越好,正常人每分鐘心跳60-100下,運動員介於40-60下之間,超過100下則代表可能有感冒、心律不整或體質較差的情況。

 

正確配戴!提高運動手環測量準確率

 

至於運動手環監測的數據準不準?

 

坊間運動手環是運用光學的原理,藉由手錶背面發出的光線和接收器,來感測皮膚底下血管的變化,準確度當然比不上醫療專用的檢測儀器,但若以個人長期監測紀錄的變化來觀察,還是可以做為心臟健康管理的參考。

 

另外,配戴時繫緊錶帶,讓手錶背面與手腕皮膚完全貼合,並避免汗水造成運動手錶滑動,也有助降低運動手環測得數據的誤差。

 

健康小叮嚀:

醫師提醒,台灣夏天有越來越熱的趨勢,民眾路跑時別忘了多補充水分、加強防曬,衣著也要以舒適的排汗衣為主,避免容易吸汗後悶熱的棉質衣物。如果氣溫在40以上,即使再熱血,也不要拿生命開玩笑,建議"不要跑了"!(摘自華人健康網20170613)

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201309101有效運動心跳率130-150下最適當

 

專家指出,民眾普遍存在運動時間愈久愈好、運動距離愈長愈好、速度愈快愈好的迷思,可能達不到運動效果,反而造成運動傷害。

 

復健科醫師林頌凱指出,一般民眾運動時,可以透過心跳率來評估是否達成有效運動,強度太低無法燃燒脂肪,強度太高則可能出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。

 

林頌凱引用美國運動醫學會研究指出,健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60-85%之間,而最大心跳率為220減去實際年齡。舉一個50歲成人為例,最大心跳率為220-50(實際年齡)=170,而有效運動心率則在102(170×60%)~136(170×80%)下之間。

 

一般人可以根據運動耗氧量、運動心率值或是自行測量脈搏掌握運動心率,不過運動耗氧量得在實驗室進行客觀上不可行,自行測量脈搏則過於主觀可能出現失誤,而市面上測量運動心率值的工具則可考慮使用。

 

醫師林瀛洲表示,即使沒有工具,一般民眾也可以依據"運動自覺量表",只要達到"有點喘但不會喘不過氣"、"可以講話不能唱歌"的程度,大約就是心跳130-150下之間,即為適當的運動心率。

 

根據運動"531"原則,一般健康成人每個星期應運動5天,每次運動30分鐘,運動時心跳達110下。林瀛洲指出,運動原則最重要是"多比少好、少比沒有好",只要在日常生活中多爬幾層樓梯、提早幾站下公車走路,都可以提升運動量。

 

根據研究,心血管疾病等慢性病患者,若是每周累積運動量消耗量達2000卡,就可以逆轉血管粥狀硬化程度,一般人隨年紀也會有輕重程度不一的血管硬化,不僅可一併預防,還能遠離高血壓、糖尿病等慢性病。(摘自中國時報20140721)

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相關資料點閱

*衛福部國健署"快樂動-健康體能運動指引"
http://obesity.hpa.gov.tw/PDA/HealthBodyContent.aspx?id=4&chk=f5a87186-f2be-4dee-a373-da07cab16c05

 

*運動訓練對心率變異度的影響

http://www.phed.fju.edu.tw/article/publication-7/18.pdf


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