201311251 7大運動要訣,遠離心臟病! 20131125

運動已是全民重要的保健休閒生活,很多有心臟病史的人,年輕時運動慣了,在被檢查出心臟病時,到底該不該持續運動?該選擇什麼樣運動?該注意些什麼?運動強度又該如何拿捏?選擇在何處、什麼樣天氣才合適?尤其常有新聞報導心臟病患常在登山、跑步時發作?如果自己遇上了怎麼辦?

一連串的疑問,總讓人卻步。幾位心臟病醫師以自己經驗和專業知識,提供大家如何選擇一個"保心又保命"的運動。

案例故事:

一位身材壯碩的中年車友,無心臟病史,也有規律運動習慣,一次騎車時,突然感覺異常疲累,就坐在路邊橋頭,趴在自行車座墊上休息。等到伙伴上前關心,他已失去呼吸心跳,驟然離世,診斷死因為心臟麻痺。

7大運動要訣

1.保命第一招....定期檢查心病

運動風氣盛,近年來常發生餐後做高強度運動,引發胸悶猝死,或有馬拉松跑者半路猝死的憾事,甚至有一向健朗的人,不知道心臟病已悄悄上身,照樣長跑、登山,而枉送寶貴生命。

尤其突發性心臟病,措手不及就奪命最可怕,家有病史者務必定期檢查,醫師一致呼籲,這是保命第一招。

醫師說,適度運動可增加肌力、肺活量,減緩心臟病惡化,亦可抑制高血壓、糖尿病等併發症,好處多多。

然而,若疑有心血管疾病則應及早向醫師諮詢、檢查,如運動心電圖、心臟超音波等,了解自己的心肺功能及心臟是否健康。

一般自覺健康的人,也應留意自身細微變化,避免發生憾事。

2.規律運動...比強度更重要

冠狀動脈心臟病患,長期規律適度運動可增加心肺功能,並減少心肌梗塞及猝死的機率。但對於動脈嚴重阻塞者,瞬間激烈運動會增加心臟耗氧量而引發不適。

尤其運動時交感神經會增加血管張力,容易引起動脈粥狀斑塊破裂而心肌梗塞。這是激烈運動引起心肌梗塞發作的原因。

如何享受運動的好處,並避免過度激烈引發憾事,是重要的課題。

規律運動頻率比起運動強度更重要,所以運動要循序漸進,從低強度、短時間的有氧運動開始,像是快走、慢跑、游泳、自行車等,建立規則的運動習慣後,再逐漸增加強度及時間。

目標是維持至少每週3次、每次30分鐘的運動習慣。

激烈運動血管擴張,心跳及血液循環加速,尤其冬天好發心肌梗塞,所以運動前後要有足夠的暖身或緩和運動。

3.過冷或過熱...不利心血管

過冷過熱的環境都對心血管系統不好,晨間須注意保暖及熱身,避免空腹引起低血糖,也要避免中午陽光曝曬,引起中暑及水分過度流失。

天氣太冷最好改室內運動。餐後至少隔1個小時,食物消化後再運動,且盡量攜伴運動,相互照應。

一旦運動前後出現頭暈、胸悶胸痛、呼吸困難,應立即停止,不可勉強,若症狀持續惡化應馬上就醫。

4.衣著要通風...別穿壓力褲

運動衣要吸汗通風、舒適、亮色系並搭配合適運動鞋。心臟病、高血壓患者多半血管硬化、血管堆積膽固醇的問題,所以不宜穿壓力褲,以免讓血管承受更大壓力,還是寬鬆舒適的好。

切勿為了減重,選擇不透氣、強迫逼汗的材質。事實上,許多宣稱材質特殊可減重塑身的運動服,不但無法減脂減重,還可能造成脫水,要小心。

5.慢性病患者...少無氧運動

醫師進一步提醒,抽菸、糖尿病、高血壓、血脂、過度肥胖、家族病史等心血管疾病的高危險群,想選擇合適運動,更應尋求醫療專業的協助及評估,以免憾事上身。

選擇有氧的輕運動,例如步行、健走、慢跑、游泳、登山、單車、土風舞等,避免無氧性的舉重、短跑競技等項目。

太極拳、瑜伽伸展或靜心打坐、腹式呼吸等都是不錯的選擇,拉筋暖身更是不能免。

心臟患者運動易喘,如有快要暈倒、上氣不接下氣、氣喘如牛、吸不到空氣的感覺,必須停止運動或就醫。

6.計算心跳率...時時要留意

逯新民說,選擇運動的項目,評估方式以增進心肺適能的運動強度,應維持最大心跳率60-90%之間,而最大心跳率公式則為0.8×(220-年齡),建議選擇較低負荷的運動強度為佳。

尤其運動時要隨時注意,一旦發現自己心跳速率並未跟隨運動負荷之增減而改變,或出現自發性疲勞,要馬上停止運動。不鼓勵患者冬天登山、泡溫泉,易誘發心律不整。

7.收縮壓高於160mmHg...別去運動

提醒,收縮壓高於160mmHg時,不宜運動。根據美國哈佛大學調查,清晨6-9時是心臟病好發時段,因此最好在下午或晚上運動。尤其日夜溫差大或紫爆空氣汙染時,最好待在家。(聯合報20161127)

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36.gif心臟病人運動處方一般原則201006194.jpg

注意事項

1.運動量應循序漸進,以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量。

2.避免冷天運動。

3.了解運動不適症候與症狀。

4.若有心臟手術病史者,參與高強度活動前宜先經心臟醫師評估或進行運動測試。

有那些運動項目?

1.以大肌肉群的運動為佳,進行節律性及持續性的活動。

2.走路或慢跑、騎固定式腳踏車、跑步機、游泳、柔軟操等。

3.依個人興趣、環境因素與身體狀況做選擇。

要運動多久呢?

1.至少要持續15分鐘才有效果,如能持續20-60分鐘更佳,若心肺耐力較差者,可以每次10分鐘,運動多次來累積20-60分鐘亦可。

2.當運動時間超過10-15分鐘時,應於活動前後分別加入5-10的暖身與緩和運動。

多久要運動一次?

1.每週至少進行3-5次:

中強度每週五天;高強度運動每週三天。

2.運動能力較差者,可進行每日多頻率短時間(1-10分)的運動。

要運動到多累?

心跳指標:

*年齡-預期最大心跳
 220-年齡
 206.9-(0.67x年齡)

*心跳保留法
 [(最大心跳-休息心跳)x運動強度%]+休息心跳 ... 大多數推薦使用

心臟病患怎樣的運動量才足夠?

1.冠心病患建議每周的運動量可消耗1500、2100大卡。

2.每週3-4次,每次至少30、60分鐘的中強度運動可降低心臟病發與死亡率。

3.每日至少步行10000步。

高血壓病患運動注意事項:

1.按時服用抗高血壓藥物與規律的運動有助於控制血壓。

2.患者的運動時間比強度更重要。

3.從事高強度運動訓練建議在醫療人員監督下進行。

4.避免憋氣的動作。

5.休息時血壓 > 200/110 mmHg,不宜進行運動。

血脂異常病患運動注意事項

1.建議每週消耗熱量 ≧ 2000大卡。

2.若患者合併有高血壓或其他代謝症候群,運動處方需合併考量。

3.減重與運動皆有助於幫助改善血脂異常。

糖尿病患者運動注意事項

1.週邊神經病變可能會使感覺、平衡與協調能力變差,要穿鞋及護足。

2.若運動前後血糖降低<100mg/dL,宜儘速補充醣類。

3.習慣於黃昏運動者,建議要補充足夠的醣類,避免夜間低血糖發生。

4.病情重、血糖太高、胰島素用量太大及病情波動較大時宜暫緩運動。

心臟衰竭患者運動注意事項

1.時間:15-30分鐘。

2.強度:由低強度開始訓練,40-50%尖峰攝氧量。以70-80%尖峰攝氧量為目標。自覺用力係數11-13

3.頻率:初期每週2-3天。

4.教育病人症狀與徵候的認知:極度疲乏、無力、呼吸短促、用力時喘、端坐呼吸、腫且體重增加。

4.嚴密的監測與量測血壓。

5.加長暖身緩和是必要的。(整理自各大醫院衛教資料)

20161214

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