26.gif關於"減重"...您有很多疑問嗎? 24.gif

每個人的健康體重標準都相同嗎?                                                                                          每個人的健康體重隨著年齡、性別、身高而異,世界衛生組織(WHO)建議身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來界定健康體重。

以成人來說,18.5≦BMI<24為健康體重範圍;兒童及青少年因尚在發育,身高、體重會隨年齡而改變,故需參考衛生署兒童及青少年體位標準判讀表,依年齡、性別來界定健康體重範圍。

(*掌握健康的BMI指數http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/5985481)

什麼是身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)?

身體質量指數(Body Mass Index, BMI)是世界衛生組織(WHO)建議用來判定肥胖程度的一種簡單經濟的方法,BMI指數愈高,罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。

(*BMI的算法及代表意義http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/5806744)

體重過重或肥胖對健康的影響?

一.肥胖對健康的影響甚大:

除了會造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。

二.國人十大死因中,有7項死因與肥胖有關:

包括惡性腫瘤(例如:大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等,此外,肥胖還可導致退化性關節炎、代謝症候群、血脂異常、高血壓等。

(*疾病與減重資訊54篇http://gong5887903.pixnet.net/blog/category/267062/1)

有關正在發育的兒童及青少年,減重適合嗎?

因6-17歲仍屬發育期,減重應以BMI為依據,若僅考量體重,易造成雖BMI下降,但體重數據卻反而上升之成果呈現。

 孩童減重重視在維持健康體位,即使是在孩童快速長高時,BMI也應維持在正常範圍。研究指出,肥胖兒童有1/2的機率變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更是高達2/3,未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的潛在病患。

體重過重及肥胖的兒童如果長高時,體重仍持續增加,亦是屬於體重過重或肥胖者,更是我們應關注的對象,更應協助其維持健康體重。

(*兒童及青少年減肥一二事http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/32441774)

如何健康減重?

一.設定實際可達的健康體重目標。

二.多運動和健康吃:

每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,且增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。並且要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。

三.維持健康體重小秘訣 :

(一)聰明吃:

1.多喝白開水,少喝含糖飲料。
2.細嚼慢嚥。
3.正常三餐。
4.低脂少油炸。
5.天天五蔬果。
6.均衡飲食。
7.睡前三小時不進食。
8.每餐不過量(8分飽)。
9.多吃天然未加工食物。
10.不吃零食宵夜甜點。

(二)快樂動:

1.上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間。
2.上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操。
3.步行去買午、晚餐;或步行去用餐;步行前往超市;或利用午休時間
  步行去購買水果或日用品。
4.上下樓層多爬樓梯。
5.到前一站或下一站倒垃圾。
6.幫忙做家事。
7.遛狗。
8.邊看電視邊作操或騎固定式腳踏車、跑跑步機。
9.假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動。
10.減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間。

(三)每天測量體重:

可隨時提醒自己維持健康的體重。

(四)規律生活:

作息睡眠正常,才不會因荷爾蒙紊亂而影響新陳代謝,增加肥胖的危險。

(*減重有效?健康?安全嗎?維持多久?http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/5724510)

民眾如何避免過度減重導致體重過輕?

一.對於BMI≧20、體重過重或肥胖、體脂肪過多的民眾,只要力行「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康體重管理方式,既能達到維持健康體重目的,也不會造成體重過輕的狀況。

二.對於不需進行減重的民眾,仍鼓勵以「聰明吃、快樂動、天天量體重」來維持健康體重,促進身體健康。

三.部分民眾存有「越瘦越漂亮」的偏頗觀念,即使體重已過輕仍繼續減重,要注意,當BMI低於18.5 kg/m2 時,身體容易出現營養不良、骨質疏鬆、掉頭髮、貧血、猝死等健康問題,因此應該建立「健康體重」觀念,並藉由「聰明吃、快樂動、天天量體重」方式讓體重回到健康體重範圍。

四.對於體重過輕的民眾,國民健康局介紹維持健康體重的10個要訣,讓您的生活更聰明、更有體力。

(*3個月僅瘦10%體重,太慢?http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/10632628)

理想減重速度?

每週以減重0.5-1公斤為宜。每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。

減重者每天熱量不得低於多少卡?

控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。只要每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。

每週減重0.5公斤的方法?

每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,且增加體能活動多消耗200大卡,如每天少喝一杯珍珠奶茶、加上多利用時間運動,每次至少10分鐘,每天累積30分鐘,每週就可以減重0.5公斤。

喝水也會胖嗎?

身體熱量的來源,大部分來自於食物中的蛋白質、脂肪、醣類。維生素、礦物質和水份不會產生熱量,所以喝水只會暫時增加體重,並不會產生肥肉。

(*飯前喝水12週多瘦2公斤http://gong5887903.pixnet.net/blog/post/30046550)

體重為什麼會增加?

體重增加的主要原因為吃進身體的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內所造成的,當身體累積了多餘的7700大卡熱量,就會增加1公斤的體重。

減重是不是一定要挨餓?

一.正常吃三餐才是正確的作法,減少用餐次數可能會讓下一餐吃得狼吞虎嚥,而且用餐次數少,吸收率會提高,基礎代謝率下降,更不利於熱量消耗。如果白天少吃,晚上餓得受不了而吃宵夜,反而吃進更多熱量。

二.減重減重當中,仍然要均衡攝取全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物。因為缺乏蔬果、穀類的纖維,會有便秘的問題;缺乏必須維生素、脂肪酸,則可能造成口角炎、皮膚炎;缺乏礦物質,會造成身體慢性貧血、骨質疏鬆等問題;缺乏蛋白質,會有營養不良、免疫力下降的問題出現。

三.健康減重並不會讓生活變得痛苦或無趣,相反地,當身材逐漸改善、身體更健康,會有很大的成就感。減重也並非與美食絕緣,只要把握「聰明吃、快樂動、天天量體重」,一樣可以享受美好人生。

有沒有比較快的減肥方法?

一.真正有效安全的減肥方法,一定是符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則。宣稱可以快速減肥的偏激飲食方法,可能造成一生健康的損害,均衡飲食多運動才是可長可久的方法。

二.服用非法減肥藥,等於謀殺自己的健康,非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後,易造成不良反應,如:頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。

三.快速減重除了造成身體不適,減重後也容易因過度攝食,造成復胖的情形。且快速減重多為水分過度流失的假性瘦身(false weight loss),當水分攝取充足時,體重就又回升,所以「聰明吃、快樂動、天天量體重」,每週減重0.5公斤至1公斤才是長久可行,不會復胖的方法。

什麼是容易致胖的生活型態?

一.吃油炸食物。
二.常喝含糖飲料。
三.常吃高糖或高熱量零食。
四.常吃宵夜、點心。
五.一天中吃蔬菜水果沒有達到5份。
六.只要有電梯,就選擇搭電梯而不爬樓梯。
七雖然走路只要10分鐘,我還是儘量開車或騎摩托車。
八.邊看電視邊吃零食是最常做的休閒活動。九經常看電視、打電腦玩電動連續超過2小時。
十.整天窩在室內,很少從事戶外活動或運動

需要多少身體活動?

國人身體活動建議量...

一.兒童與青少年:

每週必須至少從事210分鐘以上的中等費力的身體活動,若體能不錯,還可以加上至少90分鐘的中等費力身體活動,包含健康操、健走、跑步、騎腳踏車等。

二.成年人:

每週必須從事150分鐘以上的中等費力身體活動,相當於75分鐘的費力身體活動,除了心肺有氧適能,還有肌肉適能以及柔軟度,這對於日常生活的工作及活動,都有所助益喔!

三.中等費力的身體活動:

持續從事10分鐘以上還能舒服的對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

四.費力的身體活動:

持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。

(*減重塑身運動21篇http://gong5887903.pixnet.net/blog/category/291819)

沒有時間做運動怎麼辦?

一.外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。

二.可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。

三.多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力!

四.假日自己動手洗車,不但省錢,還可增加運動量,車子乾淨了,人也健康了!

五.利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。

六.利用家裡不用的巧拼,疊起來約15-20公分高,用繩子固定?好,做為階梯,在電視節目開始時,就開始踩,中間廣告休息;多重複幾次,心肺功能一定會增加。

七.分段累積運動量,效果與一次做完一樣,但每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,就可以拆成每次15分鐘完成;或是每次至少運動10分鐘,分3次完成。是不是變的簡單許多了呢?就從今天開始執行吧!

運動那麼久才消耗一點熱量,那是不是只要控制飲食就好了?

飲食控制對減重非常重要,但是運動仍是一個不可缺少的要素,運動除了可以幫助消耗多餘的熱量,增加肌肉組織,進而提升身體基礎代謝率,預防減重後復胖。並且,在減重計畫中加入運動,還有許多好處,諸如:

一.增強心肺功能,幫助血液循環。
二.強壯骨骼,預防骨質疏鬆症。
三.增加身體及關節的柔軟性,使人活動更靈活,減少受傷的機會。
四.使睡眠更佳,得到更充分的休息。
五.幫助鬆弛神經,清除讀書或工作帶來的精神壓力。
六.建立健康的自我形象及體態,提升自信。

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