胖吃錯澱粉,胖更快!...好澱粉,哪裡找?201112291.gif

有人減肥刻意不吃澱粉結果是愈減愈肥!其實是因為吃錯澱粉的關係,那麼平常該吃哪一種澱粉呢?澱粉澱粉,如何區分?又如何攝取哪些食物,可以吃到好澱粉

其實澱粉真的沒有這麼可怕,想減重可以減少澱粉的攝取,但非一味的

拒絕澱粉,在飲食上建議民眾,可以多攝取天然的澱粉食材。

既然澱粉是每日必需的營養素,不可或缺,那麼該如何正確選擇呢?好

的澱粉哪裡找?哪些食物中有好澱粉?

振興醫院營養治療科營養師林孟瑜表示,有人減肥,結果是愈減愈肥,

其實就是因為吃錯了澱粉,澱粉可在各種綠色植物的根、莖、果實種子

內發現,澱粉類食物主要來自於全穀根莖類,有時亦稱為主食類。因為

這類食物吃起來粉粉的,會有飽足感,所以,常常被拿來當作主食。

抗性澱粉,降低熱量

在食物中的澱粉分為兩大類:

1.一種是容易被人體消化的"精緻澱粉"。

2.另一種則不容易被人體胃腸消化的澱粉就叫做"抗性澱粉":

是一種無法由人體消化酵素水解,但是卻能夠在結腸中,被微生物發酵

的澱粉或是澱粉水解的產物,不會經由小腸消化吸收產生熱量,其性質

類似膳食纖維,經過醫學證實,有降低熱量攝取、促進腸道健康、利於

血糖控制,以及調整血脂的功能。

抗性澱粉

是屬於天然的澱粉,取得容易,其中部分因為含有特殊構造,而無法完

全消化,稱為"抗性澱粉",此類澱粉性食物可細分如下:

1.全榖類:

米、小麥、大麥、燕麥、玉米等,即平常所吃的米飯、米粉,麥片、饅

頭、水餃皮、餛飩皮、麵條等製品。

2.根莖類:

如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等薯類。

3.含澱粉比較多的豆類:

如豌豆、蔬菜豆類及紅豆、綠豆等乾豆類。

精緻澱粉

這類非新鮮食材的澱粉性食物,是屬於精緻化後的澱粉,容易被消化吸

收,而且因為是甜甜的小餅乾或是點心,且經常伴隨脂肪含量過高,很

容易一不小心就吃過量,造成過多熱量攝取的問題。

不可或缺的營養素

因為網路資訊流通迅速,各式各樣的減重方法以訛傳訛,再加上明星光

環加持,讓一些似是而非觀念變得很火紅,不少人似乎得了"澱粉恐懼

症"。其實澱粉真的沒有這麼可怕,想減重可以減少澱粉的攝取,但非

一味的拒絕澱粉,在飲食上建議民眾多攝取上述的第一項,也就是天然

的澱粉食材。

因為這當中攝取的不只是澱粉營養素,還包含纖維質、維生素、礦物質

等,這些不但有助於脂肪、蛋白質等營養素的消化代謝完整,部分尚含

有"抗性澱粉"的成分,更有利於腸道運作及促進益生菌的生長!

而很多女生以為減重就是"不吃東西"或"完全不吃某種東西",事實上,

國內外專家都表示這個觀念是錯的!林孟瑜也說,如果不吃東西或是完

全拒絕某類食物,會造成營養不均衡,可能會導致胖得更快,嚴重者甚

至把身體搞壞。

長期觀察想減重的人,不吃澱粉減重效果並不好,重點應該是選"對的"

澱粉來吃,只要選對澱粉的種類,你也可以吃得很健康,而且輕鬆達到

減重目的。

正確選擇澱粉

以前人不敢吃太多的穀類,總認為它所含的營養較少,致胖的澱粉成分

多,但是現在眾多的研究都表示,人的身體每天都需要攝取各種的營養

素,才能維持基本的活動機能。

誠如專家所言,既然澱粉是每日不可或缺的營養素之一,那麼就更應該

弄清楚怎麼吃才健康?又該如何正確選擇呢?

大部分的人澱粉攝取來源,都是來自於米飯和麵食,檢視一下你吃對了

多少?台灣人的飲食習慣日漸西化,大家所吃的食物愈來愈精緻化,攝

取到的營養素多經過加工處理,但是精緻的澱粉飲食及高脂食物,容易

讓人體血糖快速上升,並不利於身體健康。

因此,既然要吃就應該聰明的吃,聰明吃澱粉就是吃的量不一定要多,

但是吃到的絕對是對身體有幫助的,就對了!

就算你天天都有吃到澱粉,但是你可能不知道澱粉也有分好壞,請記住

,好的澱粉帶你走向健康,壞的澱粉就只會讓你胖更快。

(*摘自常春月刊351期)

幸運草幸運草

26.gif"抗性澱粉"小檔案

何謂抗性澱粉?

抗性澱粉成為近年國際上新興的食品科技研究的重點,其所含直鏈澱粉

(amylose) 的含量高於支鏈澱粉 (amylopectine),因而較不易被酵素

水解,又稱為難消化性澱粉。

抗性澱粉於1982年由Englyst等人發現...

這類澱粉因無法被人類消化酵素水解,通過腸胃道後,被大腸、結腸中

微生物或益生菌發酵,產生有益於生理代謝之短鏈脂肪酸。

因此,抗性澱粉又被視為另一種膳食纖維,存在於自然界的抗性澱粉多

為非水溶性。

抗性澱粉幫助體重控制之機制

根據近年來研究發現,抗性澱粉可以促進脂肪的氧化,減少身體脂肪的

堆積。其主要調控機制...

在於抗性澱粉於大腸內可被微生物發酵產生短鏈脂肪酸,這些脂肪酸經

由腸道吸收並經血液循環會抑制肝臟中糖解作用及肝醣分解作用的進行

,身體能量需求則藉由脂肪組織分解來提供,因此,減少體脂肪堆積。

此外,抗性澱粉熱量每公克僅2.2-2.8卡,熱量低於一般主食澱粉(4卡/

公克),所以吃相等份量的主食類,抗性澱粉含量高的食物所含熱量只

有一般主食的1/2至2/3,因此,對於食量大的民眾可藉由攝取抗性澱粉

含量多的食物來滿足食慾並達到熱量控制的效果。

抗性澱粉其他生理功效

1.抗性澱粉於大腸內可被微生物發酵產生短鏈脂肪酸維持腸道的健康,

  並有助於減少大腸癌的發生。

2.抗性澱粉可減少餐後三酸甘油酯的發生。根據動物實驗結果顯示,

  性澱粉可以抑制餐後乳糜微粒產生,因而減少三酸甘油酯形成。

3.抗性澱粉可刺激腸道賀爾蒙peptide YY (PYY) 及 Glucagon-like

  peptide-1 (GLP-1) 的分泌。

PYY 功能:

為延緩胃排空,有助於餐後營養素的消化與吸收並具有抑制食慾效果。

GLP-1功能:

則與餐後血糖穩定性有關;它強化葡萄糖對胰島素刺激能力及胰島素的

敏感性,因而有效的調控餐後血糖恆定。根據臨床人體試驗及動物研究

發現:抗性澱粉在大腸內因微生物發酵產生短鏈脂肪酸可以增加PYY及

GLP-1的分泌,降低餐後高血糖的發生。

抗性澱粉分類及存在於何種食物

抗性澱粉可分為四大類:

1.RS1:

完全無法被腸道中消化酵素所分解之澱粉類物質,存在於種子、豆莢類及未加工之全穀類。

2.RS2:

生的、未經烹煮的澱粉類食物。例如:生馬鈴薯、青香蕉等。

3.RS3:

澱粉類食物經烹煮後,冷卻儲存後產生的老化澱粉(retrograded starch)。例如:烤麵包、餅乾、放涼後的馬鈴薯、米飯或麵食製品(壽司、涼麵)。

4.RS4:

非存在於自然界,經由實驗室應用化學或物理方式將直鏈澱粉純化出來。

抗性澱粉每日建議需要量

抗性澱粉建議攝取量至今並無定論,根據研究文獻建議為獲得腸道健康

的相關效益,建議每日攝取20公克的抗性澱粉。(*摘自鹿基營養部)

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留言列表 (1)

發表留言
  • ㄚ芬
  • 可是專家每次發表的資訊,沒過多久就會被推翻,
    我都不知道該相信哪個專家
  • 抗性澱粉的熱量雖然相對低,但總量控制仍然不能忽略。
    抗性澱粉只是"難消化"而非"不消化",
    每個人可能因為體質不同,而有不同的消化情形。
    所以,減重真正的重點,最終還是要回歸健康的生活習慣。

    龔晉賢內科診所 於 2012/06/12 09:07 回覆

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